Lupa
bisa sangat memalukan dan menjadi masalah. Namun beberapa kali lupa
tidak berarti membuat Anda menjadi pikun. Memori terbentuk dari hubungan
dua atau lebih dari 100 miliar jaringan sel di dalam otak Anda, yang
disebut neuron, lalu menguatkan hubungan tersebut sehingga Anda bisa
menggunakannya lagi lain kali, menurut Neal Barnard, seorang asisten
profesor kedokteran di George Washington University School of Medicine,
di Washington, D.C.
Dan “otak Anda terus mengembangkan neuron
dan membangun hubungan baru untuk menguatkan memori saat umur Anda
bertambah, sebuah fenomena yang disebut neuroplasticity,” kata Brianne
Bettcher, seorang neuropsikolog di Univerty of California, San
Francisco, Memory and Aging Center.”Jadi tidak ada kata terlambat untuk
meningkatkan kemampuan ingatan Anda.” Di situlah sembilan cara ini bisa
dilakukan. Cara-Cara ini akan membantu Anda mengasah ingatan Anda dan
membuatnya tetap kuat dari tahun ke tahun.
1. Tidur lebih lama
Para
ahli setuju bahwa Anda hanya melakukan satu hal untuk meningkatkan
ingatan Anda, adalah dengan tidur lebih banyak. “Tidur adalah waktu
kunci bagi otak Anda untuk menguatkan hubungan antar neuron (saraf),”
kata Barnard. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal Sleep
Medicine, para peneliti meminta subjek untuk menampikan beberapa olah
ingatan kemudian tidur siang atau tetap terjaga. Orang yang tidur siang
mengingat lebih banyak tugas yang mereka tampilkan daripada yang tetap
terjaga. Aturannya: Tidur antara 7-9 jam totalnya per hari. Dan, ya,
tidur siang juga dihitung.
2. Berolahraga
Secara
harfiah, bersepeda atau berlari atau berenang atau melakukan olahraga
kardio selama 20-30 menit tiga kali setiap pekannya terbukti membantu
ingatan Anda menjadi lebih baik. Meningkatkan kinerja jantung Anda
mengalirkan darah ke otak, memperbesar hipocampus (bagian otak paling
vital untuk mengingat), dan meningkatkan sekresi yang berasal dari fakor
neurotropik yang berasal dari otak, sebuah protein yang dibutuhkan
untuk ingatan jangka panjang. Juga, latihan jantung juga bisa
menghasilkan hubungan baru untuk menumbuhkan antarneuron di dalam
hipocampus,” kata Peter J. Snyner, seorang profesor neurologi di Brown
University's Alpert Medical School.
3. Menyediakan makanan dan minuman pendukung
Otak
Anda tidak bisa berfungsi dengan baik tanpa asupan nutrisi penting.
“Blueberri adalah sumber zat-zat utama yang disebut ‘anthocyanin’, yang
meningkatkan antioksidan bagi otak,” ujar Joy Baueur, seorang ahli diet
yang tinggal di New York City dan pengarang buku “The Joy Fit Club”.
“Beberapa
penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin melindungi otak dari
peradangan dan oksidasi, yang keduanya bisa merusak neuron dan membuat
neuron tidak efektif berhubungan satu sama lain.” Bauer juga
merekomendasikan mengonsumsi sayuran berdaun hijau sesering mungkin.
“penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi
sayur bayam dalam jumlah yang banyak, kol, dan sayuran berdaun hijau
lainnya mengurangi risiko penurunan ingatan karena bertambahnya umur,
karena didukung oleh phytonutrien seperti vitamin C,” katanya.
Anda
mungkin juga ingin menikmati sebuah minuman alkohol saat makan malam.
Penelitian yang diterbitkan di The New England jurnal of Medicine
membuktikan bahwa wanita yang mengonsumsi satu minuman setiap hari 20
persen lebih jarang dari pada orang-orang yang mengonsumsi minuman keras
atau pemabuk berat akan mengalami penurunan fungsi kognitif mereka,
termasuk kemampuan untuk mengingat topik dari suatu paragraf yang telah
dibaca sekitar 15 menit sebelumnya. Para peneliti percaya hal ini
mungkin disebabkan konsumsi alkohol yang cukup meningkatkan level
kolesterol HDL (kolesterol baik) dan meningkatkan kandungan darah yang
mengalir ke otak.
4. Memilih suplemen berkualitas
Lupakan
ginkgo biloba. Penelitian terbaru membuktikan bahwa suplemen herbal
tersebut tidak memiliki pengaruh positif pada ingatan. Namun, sebagian
suplemen terkenal mampu mendukung pertumbuhan neuron baru dan mengurangi
zat-zat yang bisa menghambat fungsi kognitif.
Suplemen
standarnya adalah minyak ikan, menurut Lori Daniello, seorang asisten
profesor neurologi (peneliti) di Alpert Medical School. Minyak ikan
berhubungan dengan penurunan risiko kegilaan karena minyak tersebut
mengandung DHA, sebuah asam lemak omega 3 yang menurunkan produksi yang
menghambat ingatan di dalam otak dan mungkin terlibat dalam pembentukan
neuron baru, kata Daniello.
Meningkatkan konsumsi lemak ikan
seperti salmon akan sangat membantu, atau Anda bisa mengonsumsi suplemen
harian yang mengandung sedikitnya 180 miligram DHA. Vitamin D mungkin
juga berfungsi baik, karena vitamin D menstimulasi pertumbuhan neuron
baru dan membantu mengatasi protein tidak normal yang berhubungan dengan
penyakit-penyakit yang berpengaruh pada ingatan , seperti kegilaan,”
kata David J. LieweIIyn, seorang peneliti epidemiologi dan kesehatan
masyarakat di University of Exeter, Inggris.
5. Meditasi
Meditasi
meningkatkan konsentrasi dan fokus Anda, yang baik bagi ingatan,” kata
Dharma Singh Khalsa, kepala medis dan presiden Alzheimer's Research
& Prevention Foundation, di Tuscon. Selain itu, meditasi juga
terbukti mengurangi stres, yang bisa meningkatkan ingatan. “Saat kita
sedang mengalami stres, tubuh dan otak kita melepas hormon-hormon
seperti kortisol, adrenalin dan CRH [corticotropin-releasing hormone],
yang dalam jangka pendek dapat membantu kita untuk kabur atau menghadapi
situasi berbahaya,” kata Tallie Z.Baram, seorang profesor ilmu
neurologikal di the University of California, Irvine.
Namun,
jika Anda stres dalam waktu yang cukup lama, hormon-hormon ini mengubah
struktur hipocampus, merusak saraf yang berhubungan dengan aliran darah.
Sebuah penelitian yang dirilis tahun lalu, menunjukkan bahwa subjek
yang melakukan meditasi selama 12 menit sekali dalam satu hari selama
delapan pekan akan mengalami peningkatan ingatan mereka dan meningkatkan
aliran darah di sekitar otak yang digunakan untuk kinerja otak.
6. Melakukan sesuatu di luar kebiasaan
Pengalaman
baru, seperti mengambil rute berbeda saat berangkat bekerja, juga dapat
meningkatkan ingatan Anda. “Otak kita senantiasa memutuskan hal yang
cukup penting untuk diingat dan apa yang harus dihilangkan dari
ingatan,” kata R. Douglas Field, seorang peneliti imu saraf di National
Institutes of Health di Bethesda, Maryland. “Jika Anda sedang jatuh
cinta, otak anda menganggap informasi akan menjadi penting dan
menyimpannya di dalam otak.”
Juga, Anda akan tetap mengingat
sesuatu yang terjadi secara tiba-tiba setelah mendapatkan pengalaman
baru, katanya. “Konsolidasi ingatan jangka pendek ke dalam ingatan
jangka panjang telah aktif, jadi pertahankan agar terus bekerja.” Yang
berarti bahwa setelah mendapat pengalaman baru, Anda mungkin akan lebih
baik mengingat apa yang terjadi saat pagi hari.
7. Periksa kotak obat Anda
Beberapa
obat dapat berpengaruh pada ingatan, kata Barnard, termasuk
antihistamine, antidepresan, seperti Prozac, obat pengurang kecemasan,
seperti Xanax, dan obat tidur, seperti Ambien. Setiap obat tersebut
bekerja dengan cara masing-masing di dalam otak. Sebagai contoh, Barnard
mengatakan, “antihistamine menghalangi aseltikolin, pemancar otak yang
diperlukan untuk ingatan jangka pendek.
Sementara Xanax dan
Ambien merusak memori episodik, jadi apapun yang terjadi kepada Anda
saat mengonsumsi obat-obat tersebut mungkin tidak akan menetap di memori
Anda. “Jangan gunakan resep tanpa konsultasi dengan dokter, tapi
katakan masalah tersebut saat mengunjungi dokter lagi. Sebuah obat atau
perawatan alternatif lain mungkin tersedia.”
8. Periksa ke dokter
Masalah
yang sangat serius (tapi jarang terjadi) dapat mengakibatkan kita
menjadi lupa: penyakit tiroid dan kepekaan terhadap gluten yang tidak
terdiagnosa. “Jika Anda memiliki penyimpangan kepekaan yang belum
terdiagnosa terhadap gluten, protein yang ditemukan dalam gandum,
barley, dan rye (sejenis gandum), dan Anda mengonsumsi makanan seperti
roti dan biskuit, ingatan Anda akan tertanggu,” kata Stefano Guandalini,
kepala medis Celiac Disease Center di University of Chicago Comer
Children's Hospital.
Banyak orang menggambarkan perasaan
tersebut sebagai sebuah “kabut otak”, menimbulkan sensasi kabur. Dokter
Anda dapat mengetahui penyimpangan kepekaan, dan perbaikan diet bisa
membuat kondisi menjadi lebih baik. Kelainan tiroid juga bisa menganggu
ingatan. Jika Anda memperhatikan peningkatan kepikunan, bersama dengan
depresi atau perubahan berat badan atau umur Anda, segera datangi
dokter. Pengobatan akan membuat kondisi Anda lebih terkontrol.
9. Tantang diri Anda untuk mengingat
"Kita
tahu bahwa orang-orang yang aktif secara kognitif memiliki memori lebih
baik dengan bertambahnya usia mereka," kata Michael Kahana, kepala Lab
Komputasi Memori di Universitas Pennsylvania dan penulis ‘Foundations of
Human Memory’. Jadi bagaimana Anda menjaga otak Anda agar tetap kuat?
"Tetap berhubungan dengan lingkungan sekitar Anda akan memperkuat
koneksi antarneuron," kata Bettcher.
"Jadi lakukan kegiatan
menyenangkan yang membuat Anda berpikir." Pergi ke museum sebulan
sekali, belajar kata-kata dalam bahasa baru, menonton sebuah film
dokumenter pada topik yang memikat Anda, atau melakukan melakukan
teka-teki silang atau sudoku. Strategi lain: Buat tantangan untuk diri
Anda sendiri. Misalnya, jika Anda ingin mengingat orang-orang baru yang
Anda temui di sebuah acara, "bayangkan wajah mereka dan coba untuk
mengingat nama mereka saat pulang," kata Henry L. Roediger III, seorang
profesor psikologi di Washington University, di St Louis.
@nastiti deles JRS
